Укрепление осанки
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, проверьте свою осанку. Если, глянув в зеркало, вы увидели, что голова и плечи у вас опущены, спина округлая, а живот выступает вперед одно плечо расположено ниже другого, то это значит, что ваша осанка требует незамедлительной корректировки. Какой должна быть осанка? Встаньте спиной вплотную к стене. Лопатки, ягодицы и пятки должны прикоснуться к стене. Зафиксируйте свое тело в таком положении, запомните правильную позу и следите за ней, стараясь сохранить ее при ходьбе, сидении. А теперь приступай к выбору упражненийдля укрепления мышцы спины, шеи, плеч и живота, которые помогут сохранить правильную и красивую осанку.
Комплекс упражнений для улучшения осанки.
Комплекс упражнений 1. Выполняется на полу. Каждое упражнение повторяется 15-30 раз. Дыхание ритмичное и произвольное. И.п. — исходное положение. Приступим.
Упражнение для осанки № 1. Встаньте на четвереньки, согните и разогните
руки, стараясь коснуться грудью пола. Стоя на четвереньках, согните руки, а потом быстро выпрямите и руки, и ноги.
Упражнение для осанки № 2. Лягте на живот, отожмитесь от пола руками, медленно коснитесь носками головы (кольцо). Лежа на спине.
Упражнение для осанки № 3. Руки вдоль туловища, ладони вверх. Во время медленного вдоха согнуть ноги в коленях (стопы от пола при этом не должны отрываться) и поднять предплечья. Кисти рук расслабить, локти упираются в пол. На выдохе плавно выпрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плавно повернуть голову сначала вправо, затем влево.
Упражнение для осанки № 4. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки — на себя. Замереть в таком положении на 3-6 секунд. Расслабляясь, вернуться в исходное положение.
Упражнение для осанки № 5. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть правую ногу, направив ее в сторону левого плеча. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить другой ногой.
Упражнение для осанки № 6. Напрягите спину, пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в таком положении, как можно дольше. Затем расслабьтесь.
Упражнение для осанки № 7. Растягивайтесь в разные стороны, вытягивая руки за голову, а ноги вперед. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение для осанки № 8. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о его край и максимально прогнитесь в позвоночнике.
Упражнение для осанки № 9. Заканчивая комплекс упражнений для осанки, встаньте на ноги без помощи рук. Если у вас сразу этого не получилось, потренируйтесь, пока не станете делать это свободно.
Комплекс упражнений 2.
Упражнение для осанки № 1. Походите для разминки босиком на носках по комнате не менее 10-15 минут.
Упражнение для осанки № 2. Положите на голову книгу и ходите по комнате, выполняя руками различные движения (в стороны, вперед, вверх). Чередуйте с легкими и глубокими приседаниями.
Упражнение для осанки № 3. И. п. — стать у стены, плечи расправлены. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя переведите руки в стороны и опустите вниз. Вернитесь в исходное положение.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение для осанки № 4. И. п. — сидя на стуле, руки в стороны — вверх, свести лопатки. В этом положении согнуть руки, положить ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально развернуть. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.
Упражнение для осанки № 5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук 6- 8 раз с каждой рукой.
Упражнение для осанки № 6. И. п. — сидя на полу, ноги прямые. Обопритесь сзади руками о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. 18-20 кругов в каждую сторону.
Упражнение для осанки № 7. И. п. — сидя. Сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватив мелкие предметы с пола и перенося их с места на место.
Упражнение для осанки № 8. И. п. — стоя. Согните и разогните ступню, расслабиться. Выполнить 18-20 раз каждой ногой.
Упражнение для осанки № 9. И. п. — стоя. Правую ногу отвести назад на носок. Подтянуть ее к левой, напрячь мышцы бедра и поясницы. То же сделать другой ногой, выполнить 8-12 раз.
Упражнение для осанки № 10. Стать спиной к стене на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой. На раз-два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед. На пять-шесть-семь-восемь сделать выдох и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно шесть-восемь раз.
Упражнение для осанки № 11. Стать лицом к стене на расстоянии шага и опереться прямыми руками на уровне груди. На раз- два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед и коснуться грудью стены. На пять-шесть-семь-восемь вернуться в исходное положение (выдох). Выполнять упражнение медленно шесть-восемь раз.
Теперь приступим к упражнениям для повышения гибкости — комплекс упражнений.
