Красивая грудь является предметом мечтаний не только женской половины общества, но и также практически каждого мужчины. Приобрести красивые формы и накачаться для обоих полов можно посредством специальных упражнений. Накачать грудные мышцы можно как в спортзале с помощью тренажеров, так и в домашних условиях. Для того, чтобы суметь получить желаемый результат после самостоятельных занятий необходимо не просто регулярное выполнение специальной программы для работы над мышцами груди, а именно умение точно делать все упражнение и правильно распределять нагрузку на нужные места.
Как накачать грудные мышцы девушке
Накачивание грудных мышц не поможет увеличить грудь в размерах, но в значительной степени поможет придать ей необходимую упругость и форму. Для того чтобы достичь желаемого результата понадобиться достаточно много времени и большое упорство и настойчивость.
Накачать грудные мышцы девушке могут помочь следующие упражнения:
- Примите положение «лежа» на спине, ноги согните в коленях и возьмите в каждую руку по гантели и расставьте руки в противоположные стороны. После чего на вдохе поднимайте медленно руки вверх и сводите их вместе, затем опускайте вниз, не дотрагиваясь до пола.
- Встаньте напротив стены, так чтобы оставалось небольшое расстояние до нее. Расставьте руки на уровне плеч и обопритесь всей ладонью о стену, разведя при этом локти в разные стороны. После чего начните выполнять отжимания, прогибая при этом немного спину и пытаясь дотронуться грудью стены. Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений и создают отличную нагрузку на грудные мышцы. Выполнять их можно также и от пола. Делая отжимания от пола также необходимо стараться коснуться поверхности пола грудью.
- Примите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях и соединяем две ладони вместе, так чтобы пальцы смотрели вверх. После чего поднимите очень медленно руки вверх, стараясь не разгибать локти, и не отпускать друг от друга ладони.
- Возьмите в руки концы эспандера или толстую резинку и начните медленно разводит руки, растягивая предмет и максимально напрягая мышцы груди.
- Сядьте на пол по-турецки, возьмите в обе руки упругий мяч и поставьте их на уровне груди так, чтобы локти были параллельны полу. Затем начните интенсивно сжимать и разжимать в ладонях мяч. Данное упражнение можно выполнять и без мяча, просто надавливая ладонями друг на друга и как бы стараясь столкнуть руку в сторону. В таком положении досчитайте до десяти и снова расслабьте руки.
- В положении стоя вытяните руки в разные стороны и начните описывать руками круги. Упражнение выполняется сначала в одну потом в другую сторону.
Каждое упражнение необходимо довести как минимум до пятидесяти повторов в два-три подхода, постепенно на каждой тренировке увеличивая нагрузку.
Как накачать грудные мышцы парню
Накаченная грудь украшает любого мужчину и производит на окружающих хорошее впечатление, говоря о его силе и выносливости. Но для того чтобы добиться красивых форм необходимо предварительно хорошо потрудиться. Для того чтобы парню накачать грудные мышцы можно простых отжиманий, гантелей, штангой и даже гирей.
Главным условием при выполнении упражнений с каждым из спортивных снарядов и без него является удиление большого внимания качеству их выполнения. Существует достаточно много упражнений работающих именно над группами мышц груди, рассмотрим некоторые из них:
- Обычные отжимания. Накачать грудные мышцы отжиманиями получится, если при выполнении этого упражнения руки расставлять как можно шире и в нижней точке стараться касаться грудной клеткой пола. Это достаточно эффективное упражнение помогает разрабатывать среднюю и нижнюю грудную мышцу, но при желании можно и дать нагрузку верхную группу. Для этого необходимо немного изменить положение тела, поставив ноги на низкую скамью.
- Отжимания на стульях. Для выполнения упражнения стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга. Обопритесь руками о стулья и вытяните туловище вдоль пола. Отжимания выполняются с опускания тела на максимально возможное расстояние верх и завершаются поднятием вверх, без задержки в верхнем положении.
- Махи рук с гантелями. Для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями и получения большего эффекта качаться лучше в положение лежа на скамье, поверхность которой выполнена под углом, называемой тренажером Смита. Для выполнения упражнения ложимся на скамью, берем в руки по гантели и немного сгибаем руки в локтях. После этого выполняем махи рук на встречу друг другу и в разные стороны. При выполнении махов руки как бы рисуют дугообразные линии. При неимении специальной скамьи упражнение можно выполнять и лежа на полу.
- Жим штанги. Упражнения со штангой также лучше делать на наклонной поверхности. Для его выполнения лягте на скамью, ногами хорошо упритесь в пол. Штанга берется широким хватом и поднимается над грудью, затем без задержки опускается максимально вниз, практически до касания груди. Это упражнение помимо грудных мышц работает также и над трицепсами, предплечий и спины.
- Подтягивания. Накачать мышцы на турнике позволяют простые подтягивания, которые для большей эффективности выполняются различным хватом.
Основные правила для того, чтобы получить от упражнений ожидаемый эффект являются следующие пункты:
- Для проработки внешних мышц груди при жиме увеличивают расстояние хвата.
- Самым оптимальным для нагрузки на всю группу грудных мышц является хват, когда руки расставляются немного шире уровня плеч.
- Жим необходимо делать плавно и без резких рывков.
- При отжиманиях выдох делается при поднятии туловища вверх, а вдох при опускании, а при жиме штанги поднятии ее осуществляется на вдохе опускание на выдохе.
- Для проработки верхних грудных мышц штанга поднимается как можно выше, при отжиманиях также необходимо стараться высоко поднимать туловище.
Выполнять упражнения на развитие грудных мышц рекомендуется в комплексе с упражнениями для спины, для того чтобы не испортить осанку и делать равномерную нагрузку на позвоночник.
