Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели являются самым доступным, удобным и эффективным вспомогательным приспособлением для выполнения упражнений практически на все группы мышц. Главным преимуществами этих спортивных снарядов  является то, что ими очень удобно заниматься как в спортзале, так и самостоятельно в домашних условиях, а также то, что они достаточно компактны по сравнению, например, с тренажерами или же штангой, для которых в любом случае необходимо выделить довольно много места. Поэтому приобретение гантелей является отличным решением в том случае, если вы по каким-либо причинам не можете или не хотите посещать спортзал и собрались заняться своей фигурой дома.

Упражнения с гантелями можно проводить как парням, так и девушкам, начиная с восьмилетнего возраста до самой старости. Внизу статьи есть подробные видео уроки.

Виды упражнений с гантелями

Упражнений с гантелями существует очень много. Их можно разделить на комплексы и в различные группы в зависимости от:

• групп мышц, на которые направлено воздействие.
• количества применяемых гантелей. Это могут быть упражнения с 1 гантелей или с 2 гантелями.
• исходного положения: стоя, лежа или сидя.
• пола занимающегося: для парней и девушек.
• способу воздействия и ожидаемому эффекту: силовые, общеразвивающие, для похудения.

Упражнения с гантелями для мужчин и для парней

Для всех мужчин, кто хочет накачаться быстро и придать красивую форму своим мышцам достаточно эффективным способом является выполнение упражнений с гантелями. Большим плюсом таких занятий является то, что в результате их регулярного выполнения вырабатываются ловкость, выносливость, сила, а также улучшается общее самочувствие человека. Но это лишь в том случае, если строго следовать правилам выполнения подобных тренировок. Для того чтобы улучшить формы фигуры в целом и держать все мышцы в тонусе необходимо выполнять целый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основные упражнения с гантелями для парней и мужчин направлены на следующие группы мышц:

1.  Различные мышцы рук.
2. Грудные мышцы.
3. Мышцы спины и шеи.
4. Брюшные мышцы.
5. Ножные мышцы.

Для рук существует целая группа упражнений:

1.Упражнения на трицепс с гантелями. Трицепсы расположены между локтевой и плечевой мышцами и при увеличении их формы, сразу визуально создается акцент на руки и их силу. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

• В положении стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями сначала поднимаются вверх, затем медленно сгибаются в локтях, так чтобы локти смотрели в стороны. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10 раз. Его можно также выполнять, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Поднятие гантелей делается на выдохе.
• Для принятия исходного положения туловище необходимо наклонить вперед, так чтобы оно было перпендикулярно ногам, а согнутые в локтях руки с гантелями прижать к бокам. При выдохе руки разгибаются в локтях.
• В исходном положении руки выпрямлены и прижаты к бокам ладонями внутрь. На выдохе руки сгибаются и поднимаются за спину.

2.Упражнения на бицепс с гантелями. Нарастить мышечную массу на бицепс легче всего при помощи гантелей, так как при упражнениях с применением этого спортивного снаряда имеется возможность в полной амплитуде  сгибать и разгибать руку, что имеет достаточно большое значения для получения ожидаемого результата. Для придания бицепсам красивой формы необходимо заниматься с гантелями с не очень большим весом, это делается для того чтобы нагрузка шла именно на данный вид мышц. Очень важно при этом виде упражнений выполнять их правильно. Основными упражнениями для придания формы и массы бицепсу являются следующие:

• Из положения «стоя», руки с гантелями по бокам, ладони направлены вперед, на выдохе выполняется поочередное или одновременное сгибание рук. Для получения эффективности очень важно, чтобы при движении рук, дыхание не было прерывистым. Данное упражнение направленно на наращивание массы и для получения более быстрого результата может выполняться из положения сидя. Для этого туловище немного наклоняется вниз, ноги расставляются по шире, а руки опускаются вниз, между ногами, ладонями вперед. При этом локти должны упираться в бедра. После чего руки при выдохе сгибаются в локтях, поднимая гантели к плечам.
• Из положения «стоя», руки по бокам, ладони повернуты к бедрам, гантели на выдохе поднимаются к подмышкам. Данное упражнение также работает над мышцами предплечья и всего верхнего плечевого пояса.
• Из положения «стоя», ноги слегка согнуты в коленях, спина держится прямой, руки с гантелями по швам и повернуты ладонями к телу. На выдохе выполняется поочередное сгибание рук так, чтобы во время упражнения локти были прижаты к корпусу, а руки при поднятии гантелей поворачивались ладонями к плечам. Упражнение предназначено для придания рельефа бицепсам и может выполняться также из положения сидя. Для этого рука с гантелей должна опираться локтем о колено и на выдохе выполняется ее разгибания без отрыва от опоры.

3. Упражнения на плечи с гантелями.  Данные упражнения выполняются с минимальной передышкой с небольшим количеством повторений, так как получение нужного результата достигается максимальным напряжением мышц.

• В положении «сидя», руки необходимо согнуть в локтях так, чтобы они находились по бокам, ладонями назад и гантели были параллельны плечам, на выдохе руки разгибаются и гантели поднимаются вверх так, чтобы ладони повернулись вперед. Направлен этот вид упражнения с гантелями на дельты, а также способствует наращиванию мышц всего плечевого сустава.
• В исходном положения «стоя», спина прямая, руки с гантелями находятся по бокам. Руки поднимаются перед собой, затем отводятся в стороны и снова опускаются в исходное положение. Данное упражнение формирует ширину плеч и форму мышц.
• Из положения «стоя», руки по швам гантели поднимаются к подбородку.
• Принимается положение «стоя», ноги ставятся на ширине плеч и слегка сгибаются, руки с гантелями вытягиваются по бокам, ладонями назад. Затем на вдохе одна из рук вытягивается перед туловищем, а на выдохе снова опускается вниз. После чего движение повторяется для другой руки.
• Очень простым и эффективным для укрепления всего плечевого пояса является упражнение, которое выполняется следующим образом. Руки с гантелями опускаются вниз по бокам, ноги ставятся на ширине плеч. После чего плечи медленно поднимаются вверх, а затем опускаются вниз. Упражнение необходимо выполнять не менее двадцати раз в два-три подхода.

Упражнения с гантелями для мышц спины направлены как на развитие физической силы и выносливости, так и на оздоравливающе воздействие. Рассмотрим комплекс упражнений для данных мышц для мужчин:

• Для мышц, ответственных за разгибание и сгибание спины. Принимается исходное положение «стоя», руки с гантелями находятся за затылком. На выдохе туловище опускается вниз, руки не отрываются от затылочной части головы до того момента, когда туловище станет параллельно полу. Очень важно при выполнении упражнения, чтобы ноги оставались прямыми.
• Упражнения на крылья с гантелями. В исходном положении берется в правую рук гантель, левая нога сгибается в колене и выставляется перед туловищем и на нее кладется свободная рука, а другая нога отводится назад в полусогнутом состоянии. На выдохе рука с гантелей сгибается в локте, так чтобы плечевая часть стала параллельна телу.
• Для поясничных мышц и крыльев. Принимается исходное положение «лежа на боку», руки с гантелями прижаты к затылку, ноги зафиксированы, так чтобы они могли принять неподвижное состояние. Затем туловище поднимается на выдохе к ногам.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы:

• Для растяжки грудных мышц. В положении лежа на скамье, ступни ног упираются в пол, руки согнуты в локтях, гантели находятся около груди. На вдохе руки выпрямляются вверх над туловищем и ладони поворачиваются на встречу друг другу. На выдохе принимается исходное положение.
• Для придания объема грудной клетке. Принимается исходное положение «лежа на узкой скамье», гантели находятся в слегка согнутых в локтях руках. На вдохе руки разводятся в стороны, до того момента как локти окажутся параллельно плечам. На выдохе руки поднимаются вверх и в верхнем положении грудные мышцы на несколько секунд необходимо максимально напрячь.

Упражнения с гантелями для пресса помогают убрать лишний жир с живота, а также привести в тонус брюшные мышцы.

• Принимается положение «лежа на полу», ноги зафиксированы за опору, руки с гантелями прижаты к затылку. При выдохе туловище необходимо сгибать к ногам, на выдохе тело опускается до пола.
• Исходное положение «сидя на табурете», ноги закреплены, гантели за спиной. При выдохе туловище опускается вниз, на вдохе поднимается вверх.
• Для косых мышц живота выполняются наклоны влево-вправо. Для этого принимается положение «стоя» и в одну руку берется гантель. При вдохе делается наклон в сторону руки с гантелей, а при выдохе без нее. После выполнения нескольких наклонов гантель кладется в другую руку, и упражнение выполняется аналогично.

Выполнять упражнения с гантелями для мужчин можно также с целью похудеть, так как при накачивании мышцы сжигают жировые отложения. Но в этом случае помимо включения их в свою ежедневную программу, необходимо также придерживаться и некоторой диеты, очень тщательно следя за своим питанием.

Упражнения для ног с гантелями

• Для икроножных мышц. Упражнение выполняется из положения «стоя», пальца ног поставлены на подставку, согнутые руки с гантелями у плеч. На выдохе необходимо подняться на носки, не изменяя положения рук.
• Для мышц бедра. Принимается положение «сидя» на скамье или высоком табурете, гантели прикрепляются к ногам чуть выше пальцев. После чего каждая нога поочередно поднимается вверх до выпрямленного состояния. Упражнение также можно выполнять, одновременно поднимая обе ноги.
• Для ягодичных мышц. Для выполнения упражнения принимается положения «стоя», руки с гантелями ставятся за спину, гантели скрещиваются и прижимаются к тазу. На вдохе выполняется полное приседание с поднятием пяток вверх.

Упражнения с гантелями для женщин и для девушек

Для девушек, желающих привести в порядок свою фигуру, стать стройнее и привести в норму мышечный тонус, также очень эффективны упражнения с гантелями, которые можно делать в домашних условиях.

Для их выполнения берутся облегченные спортивные снаряды весом от одного до двух килограмм, для того чтобы не перенапрягать мышцы.

• Упражнения для женщин с гантелями для груди. Исходное положение «стоя», руки со снарядами вытянуты вперед. Для выполнения упражнения руки сгибаются в локтях, притягивая гантели к плечам. Очень эффективным для укрепления и подтягивания мышц груди является упражнение ножницы, с гантелями. Для его выполнения руки с гантелями вытягиваются вперед, затем скрещиваются друг с другом и снова возвращаются в исходное положение.
• Упражнения для бедер с гантелями. В исходном положении ноги ставятся вместе, руки с гантелями вытягиваются вверх и ставятся рядом друг с другом. Затем одна нога выставляется в сторону и выполняется приседание на одну ногу, руки при этом медленно опускаются вниз. После чего принимается исходное положение, и упражнение выполняется на другую ногу. Данное упражнение также очень эффективно для накачивания ягодиц.
• Упражнения с гантелями для женщин для талии. В исходном положении ноги расставляются на ширине плеч, одна рука выпрямляется вдоль тела, другая ставится на бедро. После чего выпрямленная рука заводится за голову и выполняется наклон туловища в бок, затем снова принимается исходное положения и упражнение повторяется с наклоном в другую сторону. Для талии можно также выполнять упражнение с 1 гантелей. Для этого необходимо сесть на колени, взять в руки гантель и поднять их вверх. После чего выполняются наклоны туловища влево-вправо.

В программу зарядки для девушек можно также при желании включить некоторые вышеописанные упражнения с гантелями для рук, ног, спины и пресса, предназначенные для мужчин. Единственным условием будет гораздо меньшее количество их повторений и правильное распределение каждодневной нагрузки на все мышцы тела.

Больше упорства и настойчивости в достижении своей цели, а также регулярные тренировки не только в спортзале, но и дома позволят вам достичь ошеломляющих результатов. Рекомендуем ниже посмотреть видео, в которых подробно разобраны все упражнения с гантелями.

Видео: как делать упражнения с гантелями в домашних условиях