Mens sana in corpore sano» — это высказывание известно всем с самого детства, правда, в русском переводе с латинского языка: «В здоровом теле здоровый дух!» обязательно следует отметить, что в последние годы наша молодежь старается все больше времени и сил уделять своему здоровью, и старается вести достаточно здоровый образ жизни. Уже давно перестало быть модным курить, увы, пока не все следуют этой моде … Естественно, не все имеют такую возможность ходить в тренажерные залы и фитнес центры. Однако разве что-то может помешать делать упражнения дома: например качать свой пресс, выполнять элементарную утреннюю зарядку, или выполнять утреннюю пробежку – главное желание! Сегодня хотелось бы поговорить именно о том, как же правильно качать пресс, ведь это довольно простое упражнение является очень эффективным для того, чтобы поддерживать форму в любом возрасте.
Многие сейчас хотели бы знать, как накачать пресс дома. Но ведь мало кто знает, как это делать правильно, однако важно быть в курсе некоторых моментов. Так как неправильное исполнение упражнений вполне может не принести необходимого эффекта, но даже способно вызвать чувство дискомфорта, а иногда и боли в области спины.
В начале очень важно изучить теорию того как качать пресс. В передних мышцах нашей брюшной полости принято различать нижний пресс и верхний пресс. При любого рода упражнениях на пресс задействуются обе его части, и вместе с ними спинные мышцы . Однако благодаря определенным техникам есть возможность акцентированного распределения основной нагрузки на верхнюю, а также и на нижнюю части. Следовательно, для того, чтобы тренировать нижний пресс, есть упражнения, включающие в себя подъем ног, а верхний пресс принято тренировать, выполняя упражнения с элементами поднимания верхней части тела. Помимо этого, при выполнении упражнений, очень важно правильным образом распределить свое дыхание – на вдохе делается, а на выдохе мышцы расслабляются.
Итак, сейчас пора приступать к конкретным упражнениям на практике:
Нижний пресс. Положение: на спине лежа, руки поставить параллельно телу, ноги согнуть в коленях. При вдохе ноги поднимаются, не разгибая, а после краткой паузы следует вернуться в исходное положение на выдохе. Выполняется три подхода по 10-12 раз.
Косые мышцы. Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить за головой или развести в стороны. На вдохе поднять, не разгибая, под углом в 90 градусов ноги и опустить их на пол с правой стороны, прикасаясь пола коленом. На выдох снова поднять ноги под прямым углом и возвратиться в исходное положение. Повторить тоже самое и для левой стороны тела. Выполнить «пару» 10-12 раз по 3 подхода.
Верхний пресс. Начальное положение: на спине лежа, ноги согнуть в коленях, руки лежат параллельно телу. При вдохе руки поднимаются совместно с корпусом и тянутся вверх, при этом поясница от пола не отрывается. Во время выдоха происходит возвращение в начальное положение. Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.
Цикл упражнений можно завершать при помощи серии наклонов, благодаря которым достигается легкий «массаж» живота.
Кроме этого, следует обязательно учитывать, что большая часть тренеров и инструкторов, занимающихся этим профессионально, стараясь ответить на задаваемый вопрос «Как накачать пресс дома?», советуют выполнять правильное чередование упражнений для пресса. В начале необходимо нагружать мышцы находящиеся в нижнем прессе, потом «косые» мышцы, после чего в конце идут упражнения на верхний пресс.
И обязательно надо помнить, что нельзя очень серьезно давать нагрузку на свой организм, даже в том случае, если вы и в курсе как правильно качать пресс в домашних условиях и как правильно заниматься в тренажерном зале. Начать надо с малого и постепенно стараться увеличивать интенсивность и длительность упражнений и ни в коем случае нельзя ожидать результата мгновенно. Даже после нескольких дней и даже недель тренировок вы вряд ли сможете заметить очень большую разницу или кардинальные изменения. Секрет привлекательного пресса кроется в регулярных тренировках – терпеливые тренировки обязательно смогут принести пользу, и через некоторое время вы заметите результат, сможете поднять общий тонус вашего организма и укрепить ваш иммунитет!
В Интернет можно найти много видео как правильно качать пресс с различными комплексами упражнений и рекомендациями. Вот пример одного из подобных видео:
